Najważniejsze zasady przygotowania i picia napojów elektrolitowych
- Krótki trening zwykle nie wymaga niczego więcej niż wody i normalnego posiłku.
- Na 1 litr roztworu nawadniającego użyj 6 płaskich łyżeczek cukru i pół płaskiej łyżeczki soli.
- Na wysiłek sportowy lepszy będzie łagodniejszy napój z wodą, sokiem i niewielką ilością soli.
- Nie dodawaj na własną rękę chlorku potasu ani dużych dawek magnezu.
- Przy splątaniu, omdleniu, uporczywych wymiotach lub braku możliwości picia potrzebna jest pomoc medyczna.
Nie każdy trening wymaga dodatkowych elektrolitów
Elektrolity to między innymi sód, potas, chlorki, wapń i magnez. Uczestniczą w pracy mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych oraz utrzymaniu odpowiedniej ilości wody w organizmie. Podczas pocenia tracimy przede wszystkim wodę i sód, a skala strat zależy od temperatury, tempa, czasu wysiłku i indywidualnego składu potu.
Przy spokojnym treningu trwającym do około 60 minut najczęściej wystarczy woda. Dodatkowy napój ma więcej sensu podczas długiego podejścia, jazdy rowerem, biegu, kajakowania lub pracy w upale, zwłaszcza gdy mocno się pocisz i zostają na skórze białe ślady soli.
Nie traktuję elektrolitów jako obowiązkowego dodatku do każdej butelki. Jeśli po wysiłku normalnie jesz, organizm zwykle odzyskuje potrzebne składniki z posiłku zawierającego sól, ziemniaki, pieczywo, nabiał, warzywa lub owoce. Problem zaczyna się wtedy, gdy wysiłek jest długi, jedzenie jest niedostępne albo pojawiają się wymioty i biegunka.
Dwa przepisy, które warto rozdzielić
Roztwór na odwodnienie po wymiotach lub biegunce
Najbardziej precyzyjny domowy przepis opiera się na proporcji zalecanej przez WHO. Na 1 litr bezpiecznej wody dodaj 6 płaskich łyżeczek cukru i pół płaskiej łyżeczki soli. Wymieszaj do całkowitego rozpuszczenia.
Cukier nie jest tu wyłącznie dodatkiem smakowym. Ułatwia wchłanianie sodu i wody w jelicie, dlatego zmienianie proporcji na oko może osłabić działanie roztworu. Używaj płaskich łyżeczek, a nie dużych, czubatych miarek.
Pij małymi łykami, szczególnie gdy żołądek jest rozdrażniony. Napój przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu 24 godzin. Ten wariant jest przeznaczony do nawadniania przy utracie płynów, a nie do popijania każdego treningu.
Łagodny napój na dłuższy wysiłek
Na wycieczkę górską albo trening trwający ponad godzinę przygotowuję prostszą wersję sportową. Do butelki o pojemności 1 litra wlej 750 ml wody, dodaj 250 ml soku pomarańczowego lub jabłkowego oraz ćwierć płaskiej łyżeczki soli. Sok dostarczy węglowodanów, a sól uzupełni część sodu traconego z potem.
Jeżeli napój jest zbyt słodki, użyj 100-150 ml soku i dolej więcej wody. Cytryna, mięta albo plasterki pomarańczy poprawią smak, ale nie zastąpią soli ani węglowodanów. Miód też może się sprawdzić, jednak trudniej powtarzalnie odmierzyć jego ilość, dlatego na trasie wolę zwykły cukier lub gotowy sok.
| Wariant | Skład na 1 litr | Najlepsze zastosowanie |
|---|---|---|
| Roztwór nawadniający | 1 litr wody, 6 łyżeczek cukru, 1/2 łyżeczki soli | Wymioty, biegunka, wyraźne odwodnienie |
| Napój sportowy | 750 ml wody, 250 ml soku, 1/4 łyżeczki soli | Długi wysiłek, upał, intensywne pocenie |
Jak wybrać właściwy wariant
Najczęstszy błąd polega na traktowaniu każdego słonego napoju jak elektrolitów do treningu. Roztwór cukrowo-solny jest funkcjonalny, ale może smakować zbyt intensywnie i nie dostarcza takiej ilości energii, jakiej potrzebuje osoba podczas wielogodzinnego wysiłku. Z kolei mocno rozcieńczony sok nie będzie dobrym wyborem przy nasilonej biegunce.
| Sytuacja | Rozsądny wybór | Czego unikać |
|---|---|---|
| Spacer lub trening do 60 minut | Woda, ewentualnie normalny posiłek po wysiłku | Picia bardzo słodkiego napoju bez potrzeby |
| Wysiłek powyżej 60 minut | Łagodny napój z sokiem i solą | Samej wody przy bardzo obfitym poceniu |
| Upał i długi marsz | Napój sportowy oraz jedzenie zawierające sól i węglowodany | Czekania z piciem do silnego pragnienia |
| Wymioty lub biegunka | Apteczny preparat ORS lub precyzyjny roztwór nawadniający | Coli, alkoholu i przypadkowych mieszanek |
Przy objawach żołądkowych wybrałbym gotowy preparat z apteki, szczególnie dla dziecka, seniora albo osoby przewlekle chorej. Ma dokładnie określony skład i mniejsze ryzyko błędu niż odmierzanie soli zwykłą łyżeczką.
Jak dopasować ilość do długości trasy
Nie ma jednej uniwersalnej liczby mililitrów na godzinę. Jako punkt wyjścia można przyjąć 400-600 ml płynu na godzinę podczas dłuższego wysiłku, a potem skorygować ilość na podstawie temperatury, tempa i własnej potliwości. W czasie dużego upału potrzeba może wzrosnąć, ale picie na siłę również jest błędem.
Najlepiej raz sprawdzić własną utratę płynów. Zważ się przed i po treningu, zapisz ilość wypitego napoju, a wynik oblicz według wzoru: masa utracona w kilogramach plus wypite litry, podzielone przez czas wysiłku w godzinach. Jeśli osoba ważąca 70 kg straciła 0,6 kg, wypiła 0,5 litra i ćwiczyła 2 godziny, jej strata wyniosła około 0,55 litra na godzinę.
Nie próbuj uzupełniać całej tej wartości co do mililitra. Według stanowiska ACSM celem jest ograniczenie nadmiernego odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych, a nie mechaniczne wypicie jak największej ilości. Na trasie pij regularnie małymi porcjami i kontroluj kolor moczu, samopoczucie oraz obrzmienie dłoni.
Przy wysiłku trwającym kilka godzin sam sód nie rozwiąże problemu. Organizm potrzebuje także energii, dlatego podczas długiej aktywności przydają się banan, kanapka, żel albo suszone owoce. Napój nie zastąpi jedzenia, szczególnie na wymagającym szlaku.
Typowe błędy i sytuacje wymagające ostrożności
Za dużo soli i za dużo dodatków
Większa ilość soli nie oznacza lepszego nawodnienia. Zbyt słony napój może wywołać nudności, zwiększyć pragnienie i obciążyć osoby z nadciśnieniem. Nie dodawałbym też samodzielnie chlorku potasu, ponieważ jego nadmiar jest ryzykowny przy chorobach nerek i przyjmowaniu niektórych leków.
Magnez bywa reklamowany jako rozwiązanie na każdy skurcz, ale jego dodawanie do napoju nie jest konieczne po każdym treningu. Skurcze mogą wynikać z przemęczenia, tempa, techniki, temperatury lub odwodnienia, a nie wyłącznie z niedoboru magnezu.
Za dużo czystej wody
Picie kilku litrów samej wody w krótkim czasie może rozcieńczyć stężenie sodu we krwi. Na długiej trasie nie pij więc automatycznie przy każdej okazji. Rozsądniejszy jest regularny, umiarkowany łyk i uzupełnianie płynów wraz z jedzeniem.
Przeczytaj również: Ile razy w tygodniu biegać? Dobierz rytm do swojego celu
Kiedy potrzebna jest pomoc
Domowy napój nie zastąpi konsultacji, gdy pojawia się splątanie, omdlenie, narastająca senność, brak oddawania moczu, silne zawroty głowy albo niemożność utrzymania płynów z powodu wymiotów. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami serca, nerek, cukrzycą, nadciśnieniem oraz stosujące leki moczopędne.
Na szlak zabierz prosty plan, nie tylko butelkę
Na krótką aktywność wystarczy woda i posiłek po treningu. Na dłuższą trasę warto przygotować łagodny napój z sokiem i odrobiną soli, a przy wymiotach lub biegunce zastosować precyzyjny roztwór nawadniający albo preparat apteczny. Ja zawsze patrzę najpierw na czas wysiłku, temperaturę i własną potliwość, bo właśnie te trzy elementy decydują, czy elektrolity faktycznie pomogą, czy będą tylko zbędnym dodatkiem.
