Po długim podejściu, treningu w upale albo całym dniu spędzonym na wodzie sama świadomość, że trzeba pić, nie zawsze wystarcza. To, co dobrze nawadnia, zależy od sytuacji, czasu wysiłku i ilości traconego potu. Poniżej pokazuję, które napoje i produkty spożywcze sprawdzają się na co dzień, co wybrać podczas treningu oraz kiedy sama woda może nie wystarczyć.
Najprostszy wybór zależy od wysiłku i ilości traconego potu
- Woda jest najlepszym wyborem na co dzień i podczas większości krótkich treningów.
- Owoce, warzywa, zupy i fermentowane produkty mleczne dostarczają zarówno płynów, jak i elektrolitów.
- Przy wysiłku trwającym ponad 60-90 minut przydaje się napój zawierający sód i węglowodany.
- Elektrolity nie są potrzebne każdemu codziennie. Największy sens mają podczas upału, intensywnego pocenia oraz problemów żołądkowych.
- Nie należy wypijać ogromnych ilości płynu na siłę, ponieważ nadmierne nawodnienie również może być niebezpieczne.
Najlepsze napoje na zwykły dzień
Na co dzień najpewniejszym rozwiązaniem pozostaje zwykła woda. Nie musi być droga ani mocno zmineralizowana. Woda kranowa, filtrowana, źródlana lub mineralna spełni swoje zadanie, jeśli pijesz ją regularnie i dopasowujesz ilość do temperatury, aktywności oraz masy ciała.
Nie przywiązuję dużej wagi do sztywnej zasady „dwóch litrów dla każdego”. Według orientacyjnych zaleceń EFSA zdrowe dorosłe kobiety potrzebują około 2 litrów całkowitej wody dziennie, a mężczyźni około 2,5 litra, przy czym wlicza się także płyny z jedzenia. To punkt odniesienia, a nie obowiązkowy limit. W upał, podczas choroby lub wysiłku zapotrzebowanie rośnie.
| Napój | Kiedy sprawdza się najlepiej | Na co uważać |
|---|---|---|
| Woda | Codzienne picie, spacer, trening do około godziny | Przy bardzo długim wysiłku może nie uzupełnić sodu |
| Woda mineralna | Upał, aktywność, posiłek po wysiłku | Wysoka mineralizacja nie jest konieczna dla każdego |
| Herbata i napary | Urozmaicenie codziennego picia | Słodzenie zwiększa kaloryczność |
| Mleko, kefir, maślanka | Po treningu i jako element posiłku | Nie każdemu służą podczas intensywnego ruchu |
| Napój izotoniczny | Długi, intensywny wysiłek i duża utrata potu | Często zawiera cukier i nie jest potrzebny przy krótkim treningu |
Herbata, kawa i napary również wnoszą płyny do bilansu. Kofeina w umiarkowanych ilościach nie sprawia, że organizm nagle się odwadnia, ale kawa nie powinna być jedynym napojem podczas całodziennej wyprawy. Alkohol i napoje energetyczne to znacznie gorszy wybór, szczególnie przed wysiłkiem i w upale.
Jedzenie, które pomaga uzupełnić płyny
Nawodnienie nie pochodzi wyłącznie z butelki. Duża część wody trafia do organizmu wraz z jedzeniem, dlatego talerz może realnie pomóc w utrzymaniu równowagi płynów. Najlepiej działają produkty o wysokiej zawartości wody, a przy okazji dostarczające potasu, sodu lub niewielkiej ilości węglowodanów.
| Produkt | Co wnosi | Praktyczne zastosowanie |
|---|---|---|
| Arbuz i melon | Dużo wody, trochę cukrów i potasu | Przekąska po spacerze lub treningu w ciepły dzień |
| Ogórek i pomidor | Woda, potas oraz niewielka ilość sodu | Dodatek do kanapek, sałatki albo lunchu na szlaku |
| Pomarańcza i grejpfrut | Płyny, węglowodany i witamina C | Lekka przekąska przed umiarkowanym wysiłkiem |
| Zupa i chłodnik | Woda oraz sól, która pomaga uzupełnić sód | Posiłek po spoceniu się lub całym dniu w terenie |
| Jogurt, kefir i maślanka | Płyny, białko, wapń i potas | Regeneracja po treningu i uzupełnienie posiłku |
W praktyce szczególnie dobrze sprawdza się połączenie płynnego posiłku i lekko słonego jedzenia. Zupa z warzywami, pieczywo z twarożkiem i pomidorami albo kefir z owocem często robią dla regeneracji więcej niż kolejna kolorowa saszetka elektrolitów.
Nie oznacza to, że każdy produkt wodnisty działa tak samo. Słone przekąski, fast food i bardzo słodkie produkty mogą dostarczyć sodu lub płynów, ale nie powinny być podstawą strategii nawodnienia. Liczy się cały bilans, a nie pojedynczy składnik.
Jak pić przed, w trakcie i po treningu
Podczas krótkiego treningu najczęściej wystarczy woda pita małymi łykami. Przy aktywności trwającej do około 60 minut nie ma zwykle potrzeby dostarczania dodatkowego cukru ani specjalnych mieszanek, chyba że ćwiczysz w bardzo wysokiej temperaturze albo wyjątkowo mocno się pocisz.
Przed rozpoczęciem wysiłku
Nie zaczynaj długiej trasy dopiero wtedy, gdy czujesz silne pragnienie. Na 2-4 godziny przed wysiłkiem można przyjąć orientacyjnie 5-7 ml płynu na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg daje to około 350-500 ml, najlepiej rozłożone w czasie, a nie wypite jednorazowo tuż przed wyjściem.
Jeśli przed ruszeniem mocz jest bardzo ciemny, a usta są suche, potrzebujesz więcej czasu na uzupełnienie płynów. Picie litra w ostatnich pięciu minutach nie jest dobrym pomysłem, bo zwiększa ryzyko ciężkości w żołądku i częstych postojów.
W trakcie aktywności
Podczas wysiłku zacznij od małych porcji, na przykład 150-250 ml co 15-20 minut, i obserwuj reakcję organizmu. To tylko punkt wyjścia. Osoba idąca spokojnie w chłodny dzień potrzebuje znacznie mniej niż biegacz pokonujący górski szlak w pełnym słońcu.
Przy wysiłku trwającym dłużej niż 60-90 minut warto rozważyć napój z węglowodanami i sodem. Taki skład pomaga nie tylko uzupełnić wodę, lecz także dostarczyć energii pracującym mięśniom. Na krótkim treningu izotonik często oznacza po prostu niepotrzebne kalorie.
Przeczytaj również: Bieganie w nocy - jak trenować bezpiecznie po zmroku?
Po zakończeniu
Po treningu uzupełniaj płyny stopniowo. Jeśli ważysz się przed i po wysiłku, utrata 1 kg masy ciała oznacza w przybliżeniu 1 litr netto utraconych płynów. Przy większym odwodnieniu można w kolejnych godzinach wypić około 1,25-1,5 litra na każdy utracony kilogram, jednocześnie jedząc normalny posiłek zawierający sól.
Nie próbuj od razu wypić całej brakującej objętości. Organizm lepiej wykorzysta mniejsze porcje rozłożone na 2-4 godziny. Takie podejście jest łagodniejsze dla żołądka i zmniejsza ryzyko wypicia więcej, niż rzeczywiście potrzebujesz.
Kiedy sama woda może nie wystarczyć
Woda uzupełnia płyn, ale nie dostarcza sodu ani energii. Podczas potliwości trwającej wiele godzin, w wysokiej temperaturze lub przy bardzo intensywnym wysiłku tracisz także elektrolity. Najważniejszym z nich w pocie jest zwykle sód, który uczestniczy między innymi w utrzymaniu objętości płynów i pracy układu nerwowego.
Napój izotoniczny ma sens przede wszystkim wtedy, gdy jednocześnie potrzebujesz wody, elektrolitów i węglowodanów. Wybierając produkt, spójrz na etykietę zamiast sugerować się samą nazwą. Istotne są zawartość sodu, ilość cukru oraz to, czy smak pozwoli ci regularnie pić.
Tabletki elektrolitowe bez cukru mogą być wygodne na krótkiej trasie, ale nie dostarczą energii do wielogodzinnego wysiłku. Z kolei słodki izotonik będzie mniej przydatny, jeśli tylko siedzisz w biurze albo wykonujesz spokojny, trzydziestominutowy trening.
Inną kategorią są doustne płyny nawadniające stosowane przy biegunce i wymiotach. Zawierają precyzyjnie dobrane proporcje glukozy i elektrolitów, dlatego nie należy traktować ich jak zwykłego napoju sportowego. Przy nasilonych objawach odwodnienia, braku możliwości picia, omdleniu lub splątaniu potrzebna jest konsultacja medyczna.
Mleko i napoje fermentowane mogą dobrze sprawdzić się po wysiłku, ponieważ oprócz wody dostarczają białka i minerałów. Nie polecam ich jednak jako głównego napoju podczas biegu czy intensywnej jazdy na rowerze. Komfort przewodu pokarmowego jest równie ważny jak sam skład napoju.
Błędy, przez które łatwo się odwodnić na szlaku
Najczęstszy błąd to picie dopiero wtedy, gdy pragnienie jest bardzo silne. Pragnienie jest użytecznym sygnałem, ale podczas długiego wysiłku, stresu i upału można je przeoczyć. Lepiej mieć zaplanowane krótkie przerwy na kilka łyków niż czekać na moment, w którym pojawi się ból głowy, osłabienie albo suchość w ustach.
- Wypijanie kilku litrów naraz przed wyjściem lub w trakcie postoju.
- Traktowanie każdego treningu jak zawodów wymagających izotoniku.
- Picie wyłącznie słodkich napojów, które mogą powodować mdłości i dostarczać dużo kalorii.
- Ignorowanie jedzenia podczas wielogodzinnej aktywności.
- Wyruszanie bez sprawdzenia, gdzie można uzupełnić wodę.
- Pobieranie wody z potoku bez filtrowania, uzdatniania lub pewności co do jej jakości.
W górach planuję nie tylko ilość płynu, ale także punkty uzupełniania zapasów. Przy krótkiej trasie wystarczy butelka lub bukłak, natomiast na dłuższej wyprawie potrzebne mogą być filtr, tabletki do uzdatniania i zapas awaryjny. Sama obecność strumienia na mapie nie oznacza, że woda nadaje się do picia.
Trzeba też uważać na drugą skrajność. Nadmierne picie dużych ilości samej wody może rozcieńczyć stężenie sodu we krwi. Dlatego nie pij na siłę, nie kieruj się wyłącznie modą na „ciągłe nawadnianie” i reaguj na pragnienie, warunki oraz własną utratę masy ciała.
Prosty schemat nawodnienia na dzień treningowy
- Po przebudzeniu wypij szklankę lub dwie wody, jeśli odczuwasz pragnienie.
- Przed treningiem rozłóż 350-500 ml płynu na kilka godzin, dopasowując ilość do masy ciała i temperatury.
- Podczas krótkiej aktywności wybierz wodę i pij małymi łykami.
- Podczas długiego, intensywnego wysiłku dodaj napój z sodem oraz węglowodanami.
- Po treningu połącz płyny z normalnym posiłkiem zawierającym warzywa, źródło białka i odrobinę soli.
- Przy chorobach nerek, serca, nadciśnieniu lub lekach moczopędnych ustal ilość płynów z lekarzem.
Najlepiej nawadnia nie najbardziej reklamowany produkt, lecz rozwiązanie dopasowane do sytuacji. Na zwykły dzień wybieram wodę i jedzenie bogate w płyny, na krótki trening nadal wodę, a przy długiej aktywności dokładam sód, energię i plan uzupełniania zapasów. Taka prostota zwykle działa lepiej niż przypadkowe stosowanie elektrolitów przy każdej okazji.
